פעילות גופנית יומיומית
פעילות גופנית ואכילת מזון בריא, מהווים חלק נכבד בקידום ושמירה על הבריאות.
מדוע כדאי להיות פעיל?
יתרונות הפעילות הגופנית בגיל הצעיר:
- שמירה על משקל גוף תקין
- הפחתת הסיכון להשמנה עתידית
- חיזוק העצמות
- חיזוק הכוח והשרירים
- שיפור מצב הרוח
- הפחתת מתחים וחרדה
- תפקוד מוחי טוב יותר, וציונים גבוהים יותר!
בנוסף, ילד פעיל בעל סיכוי רב יותר להפוך למבוגר פעיל, וכך לגדול להיות מבוגר בריא.
המרשם לפעילות גופנית לילדים ולבני נוער
- משך ומועד: צבירה של 60 דקות (לפחות) של פעילות מדי יום. ניתן לצבור משך זמן זה בשעורי החינוך הגופני בבית הספר, בהפסקות, בשעות הפנאי אחר הצהריים ובחוגים.
- עוצמה (עצימות): הפעילות צריכה להיות בעוצמה בינונית ומעלה. עוצמה בינונית היא זו הגורמת להתנשפות קלה ותחושת קושי קל, כאשר הילד חש עדין תחושה נעימה.
- סוג: הפעילות המומלצת הינה אירובית בעיקר, כגון: ריצה, משחקי כדור, רכיבה על אופניים, שחיה, וכדומה. בנוסף, חשוב לכלול 3 פעמים בשבוע פעילות גופנית לפיתוח כוח, המחזקת שריר ועצם.
לסיכום: נסו להיות פעילים במגוון צורות של פעילות, ככל האפשר. אתגרו את עצמכם במשהו חדש מידי פעם, להגברת ההתנסות, העניין ורכישת המיומנויות: חשוב לדעת לשחות, לרכב על אופניים, לזרוק ולתפוס כדור, לחבוט במחבט טניס ועוד. זכרו: לימוד ספורט חדש לוקח זמן, ולכן אל תצפו מעצמכם להיות מיד טובים במשהו חדש. העיקר לנוע!
ומה אם איני אוהב ספורט?
אין כזה דבר… כל פעילות היא שונה: יש פעילות בקבוצה או לבד, יש עם כדור או בלי, יש הליכה או רכיבה, אפשר במים או ביבשה, ואפילו ניתן לקפוץ לגובה.
כל אחד יכול למצוא פעילות שתגרום לו הנאה ותאפשר לו להתמיד בה.
אימוני כוח לילדים
אימוני כוח לילדים מותרים מבחינה רפואית, ועל פי תקנות מכוני כושר בישראל, מותר לילדים החל מגיל 6 להתאמן בחדר כושר – כפוף לעמידה בתנאים החלים על חדר הכושר (הכשרת המדריך, סוג הציוד ומספר המתאמנים).
מבנה אימון ילדים ונוער בחדר הכושר, דומה באופן עקרוני לאימון המבוגרים:
- בתחילת תוכנית אימון הכוח צריך להתאמן כנגד משקל נמוך יחסית. בעת רכישת המיומנות לראשונה, עדיף כי התנועות יבוצעו ללא כל התנגדות (כלומר, לא להוסיף עוד משקל על המכשיר/מוט).
- יש לבצע 8-15 חזרות, ועם השיפור ביכולת ניתן להגביר את העומס בהדרגה.
- יש לבצע תרגילים אשר יכללו את כל קבוצות שרירי הגוף, תוך הקפדה על טווח תנועה מלא במפרקים.
- על מנת להתחזק, יש לבצע אימונים בני 20-30 דקות, פעמיים או שלוש בשבוע, ואין יתרון בביצוע אימונים נוספים.
- עיקרון באימוני ילדים הוא, כי אין להעלות את סך עומס האימון ביותר מ- 10% לשבוע, כולל הגברת המשקל, משך האימון או תדירותו, וזאת לשם הפחתת הסיכון לפציעות משימוש יתר.
- חשוב לכלול חלק מכין ("חימום") בכל אימון.
טיפים להגברת הפעילות הגופנית
- ראשית, יש להפנים כי אורח חיים בריא לילדים ובני נוער, כולל צבירה של לפחות 60 דקות ביום של פעילות אירובית בעוצמה בינונית ומעלה, כלומר פעילות הגורמת להתנשפות והזעה קלה. זו רפואה מונעת, כפי שפורט מעלה.
- יש לכלול פעילות גופנית מאומצת וכן פעילות לפיתוח הכוח, 3 פעמים בשבוע, מכל פעילות.
- הגעה עצמאית לביה"ס, ברגל או באופניים (עם קסדה!) אם המרחק ותנאי הכבישים מאפשרים זאת; אם הזמן דוחק בבוקר, חשוב לפחות לחזור עצמאית ברגל הביתה.
- בבית הספר – לוודא השתתפות פעילה בשעורי חנ"ג; לנצל את ההפסקות למשחקי כדור, משחקי פנאי ונופש, ו"משחקי רחוב" כגון קלאס, גומי, "שלוש מקלות", ועוד, ועוד..
- אחר הצהריים – להגביר פעילות עצמאית וחופשית כגון משחקי כדור עם חברים, רכיבה על אופנים בפארק, הליכה, ריצה, ריקוד, ולמעשה כל סוג של פעילות גופנית, לפי העדפת הילד.
- חוגי ספורט – ההשתתפות מקנה מסגרת לפעילות גופנית, מפגש חברתי, ומפתחת מיומנויות גופניות רבות.
- טלוויזיה ומחשב – הגבלת שעות מסך לשעתיים ביום, כולל הכנת שעורי הבית במחשב. יש לוותר על ישיבה סתמית מול המסך.
- אימוץ כלב ויציאה עמו לטיולים.
- לכל המשפחה – חשוב לייצר אווירת אורח חיים בריא וספורטיבי לכלל המשפחה; הורים – דוגמא אישית!
פירמידת הפעילות לילדים ובני נוער
