אכלו יותר פירות וירקות
האם ידעתם ?
- חלק נכבד מהילדים אינם אוכלים פירות וירקות.
- מחקרים מראים שצפייה בטלוויזיה קשורה לעליה בצריכת שתייה מתוקה בילדים ובמתבגרים ולירידה בצריכת פירות וירקות .
- פירות וירקות הם מקור מצוין לוויטמינים, מינרלים וסיבים תזונתיים.
- אכילת פירות וירקות מסייעת לילדים ובני נוער לגדול ולהתפתח, מגבירה את חיוניותם, מפחיתה את הסיכון לחלות במחלות כרוניות כגון השמנת יתר ועודף משקל, יתר לחץ דם מחלות לב וסוגים מסוימים של סרטן .
כמה מנות של פירות וירקות ילדים ומתבגרים צריכים לאכול ?
יש לאכול מגוון של פירות וירקות חיים ומבושלים ובצבעים שונים. הצריכה היומית המומלצת לילדים ומתבגרים תלויה בגיל, מין, תיאבון ורמת פעילות.
מספר המנות של פירות וירקות המומלצות לפי גיל :
| גיל (שנים) | פרי | ירקות |
| 4-7 | 1-2 | 4- 2 |
| 8-11 | 1-2 | 5 -3 |
| 12-18 | 4- 3 | 9- 4 |
מהי מנת פרי ומהי מנת ירק?
1 מנת פרי = תפוח / אגס / תפוז / חצי כוס סלט פירות/ כוס קוביות אבטיח/ מלון / 3 משמשים / 2 שזיפים.
1 מנת ירק =1 ירק = 1 כוס ירקות = חצי כוס ירקות מבושלים .
אכילת פרי היא בחירה טובה יותר מאשר שתיית המיץ שלו:
פרי שלם מכיל סוכרים טבעיים הנותנים את הטעם המתוק, הוא גם מכיל ויטמינים, מינרלים וסיבים תזונתיים, אשר הופכים את הפרי מזין יותר מאשר שתיית כוס מיץ . כוס מיץ טבעי מכילה את הקצובה המומלצת היומית של ויטמין C, אך הרבה ילדים אינם מסתפקים בכוס מיץ אחת, אלא בכמה כוסות, מה שעלול לגרום לעליה במשקל ולהשמנת יתר .
טיפ להורים: כיצד לעזור לילדים ובני נוער לאכול יותר פירות וירקות ?
לא רצוי לכפות על ילד לאכול פירות וירקות, שכן זה עלול להיות כרוך במאבק . על מנת להתרגל לירק/פרי חדש, על הילד לטעום אותו לפחות 10 פעמים. לכן היו סבלנים ונסו להציע ולהגיש הפרי או הירק בדרכים שונות ויצירתיות .
להלן מספר רעיונות:
- פירות וירקות צריכים להיות זמינים ומוכנים לאכילה;
- שלבו את המשפחה בבחירה ובהכנת פירות וירקות;
- העדיפו פירות וירקות עונתיים, טעמם טוב יותר;
- הניחו על השולחן קערת פירות טריים;
- תהיו יצירתיים בהכנה ובהגשת פירות וירקות: שלבו צבעים ומרקמים שונים של פירות וירקות במגוון צורות הגשה;
- תכללו ירקות ופירות בכל ארוחה, לדוגמא: ניתן לגוון את המרק עם ירקות קצוצים, מרוסקים או כמחית, כמו כן ניתן להוסיף פרי לארוחת דגנים;
- שלבו את הלחם הקלוי עם ירק או פרי שונה, כגון: בננה, אבוקדו ו/או עגבנייה; הוסיפו פירות קצוצים או מחית פירות ליוגורט;
- הכינו שייק מפירות קפואים, ניתן להוסיף חלב או יוגורט;
- לארוחת בית ספר הכינו קופסא עם מקלוני ירקות;
- בקיץ ניתן להכין שיפוד פירות קפואים או להקפיא תערובת של מספר חתיכות פרי ביוגורט;
- הכינו קינוחים על בסיס פירות כגון: פירות מאודים, מחית, פירות אפויים (ניתן להוסיף קצפת מופחתת שומן);
- דאגו שיהיו פרות טריים וזמינים בכל עת כחטיף נוח. שימרו אותם בכלי סגור במקרר;